Örnek Sporcu Menüsü (Gramajlı): Yağ Yakım + 3000 / 3600 / 4000 kcal Varyasyonları
Bu içerik rehber amaçlıdır. Kişisel hedef, antrenman hacmi, yağ oranı ve günlük aktiviteye göre gramajlar optimize edilmelidir.
1) Yağ Yakım Versiyonu
3000 kcal ≈200g Protein Yağ kontrollü
Günlük Makrolar (Hedef)
Protein: 200 g (800 kcal) • %26.7
Karbonhidrat: 370 g (1480 kcal) • %49.3
Yağ: 80 g (720 kcal) • %24.0
Not
Bu versiyonda protein yüksek tutulur; kalori düşürülürken ağırlıklı olarak yağ ve “ekstra” karbonhidratlar azaltılır.
| Öğün | İçerik (gramaj) |
|---|---|
| 🍳 Kahvaltı |
2 tam yumurta (120g) + 4 yumurta beyazı (130g) Tam buğday ekmeği 1.5 dilim (60g) Kaşar peyniri 30g Zeytin 6 adet (30g) Zeytinyağı 5g Domates-salatalık serbest |
| 🥣 Ara Öğün 1 |
Süzme yoğurt 200g Yulaf 40g Muz 1 orta (120g) Ceviz 10g (Bal yok) |
| 🍚 Öğle |
Izgara tavuk göğsü 220g Pirinç pilavı (pişmiş) 180g Yoğurt 150g Zeytinyağı 5g Salata serbest |
| ⚡ Antrenman Öncesi |
Tam buğday ekmeği 1 dilim (40g) Fıstık ezmesi 10g Süt 250 ml |
| 🥤 Antrenman Sonrası |
Whey 1 ölçek (≈30g protein) Muz 1 küçük (100g) (Bal yok) |
| 🍽️ Akşam |
Yağsız dana eti 180g Haşlanmış patates 200g Sebze (brokoli/kabak vb.) 200g Zeytinyağı 5g |
| 🌙 Gece |
Lor peyniri 200g Badem 10g Keten tohumu 10g |
2) Hacim / Performans (Artış)
3600 kcal ≈210g Protein CHO yüksek
Günlük Makrolar (Hedef)
Protein: 210 g (840 kcal) • %23.3
Karbonhidrat: 465 g (1860 kcal) • %51.7
Yağ: 100 g (900 kcal) • %25.0
Yapı
Aynı öğün düzeni korunur; özellikle pilav/yulaf/patates gibi karbonhidratlar artırılır. Yağ dengeli yükselir.
| Öğün | İçerik (gramaj) |
|---|---|
| 🍳 Kahvaltı |
3 tam yumurta (180g) + 3 yumurta beyazı (100g) Tam buğday ekmeği 3 dilim (120g) Kaşar peyniri 40g Zeytin 8 adet (40g) Zeytinyağı 10g Domates-salatalık serbest |
| 🥣 Ara Öğün 1 |
Süzme yoğurt 250g Yulaf 80g Muz 1 büyük (150g) Bal 15g Ceviz 20g |
| 🍚 Öğle |
Izgara tavuk göğsü 220g Pirinç pilavı (pişmiş) 300g Yoğurt 200g Zeytinyağı 10g Salata serbest |
| ⚡ Antrenman Öncesi |
Tam buğday ekmeği 2 dilim (80g) Fıstık ezmesi 20g Süt 300 ml |
| 🥤 Antrenman Sonrası |
Whey 1.25 ölçek (≈37g protein) Muz 1 orta (120g) Bal 10g |
| 🍽️ Akşam |
Yağsız dana eti 200g Haşlanmış patates 300g Sebze 200g Zeytinyağı 10g |
| 🌙 Gece |
Lor peyniri 250g Badem 25g Keten tohumu 10g |
3) Yüksek Hacim / Kilo Alma
4000 kcal ≈220g Protein CHO çok yüksek
Günlük Makrolar (Hedef)
Protein: 220 g (880 kcal) • %22.0
Karbonhidrat: 521 g (2084 kcal) • %52.1
Yağ: 115 g (1035 kcal) • %25.9
Toplam ≈3999 kcal (yuvarlama)
Yapı
En büyük artış karbonhidratta: pilav/yulaf/patates + ekstra ekmek/ meyve. Yağ ölçülü artar.
| Öğün | İçerik (gramaj) |
|---|---|
| 🍳 Kahvaltı |
4 tam yumurta (240g) + 4 yumurta beyazı (130g) Tam buğday ekmeği 4 dilim (160g) Kaşar peyniri 50g Zeytin 10 adet (50g) Zeytinyağı 10g Domates-salatalık serbest |
| 🥣 Ara Öğün 1 |
Süzme yoğurt 300g Yulaf 100g Muz 1 büyük (150g) + 1 küçük elma (120g) Bal 20g Ceviz 25g |
| 🍚 Öğle |
Izgara tavuk göğsü 250g Pirinç pilavı (pişmiş) 350g Yoğurt 250g Zeytinyağı 10g Salata serbest |
| ⚡ Antrenman Öncesi |
Tam buğday ekmeği 2 dilim (80g) Fıstık ezmesi 30g Süt 350 ml 1 adet hurma (20g) (opsiyonel hızlı enerji) |
| 🥤 Antrenman Sonrası |
Whey 1.5 ölçek (≈45g protein) Muz 1 orta (120g) Bal 15g |
| 🍽️ Akşam |
Yağsız dana eti 220g Haşlanmış patates 350g Sebze 250g Zeytinyağı 15g |
| 🌙 Gece |
Lor peyniri 300g Badem 30g Keten tohumu 10g |
Makro Hesaplama Tablosu (kcal / gram / yüzdelik)
Aşağıdaki tabloyu rehber sayfada “zengin içerik” olarak kullanabilirsin.
| Plan | Protein | Karbonhidrat | Yağ | Toplam Enerji |
|---|---|---|---|---|
| Yağ Yakım 3000 kcal | 200 g (800 kcal) • %26.7 | 370 g (1480 kcal) • %49.3 | 80 g (720 kcal) • %24.0 | 3000 kcal |
| Performans+ 3600 kcal | 210 g (840 kcal) • %23.3 | 465 g (1860 kcal) • %51.7 | 100 g (900 kcal) • %25.0 | 3600 kcal |
| Yüksek Hacim 4000 kcal | 220 g (880 kcal) • %22.0 | 521 g (2084 kcal) • %52.1 | 115 g (1035 kcal) • %25.9 | ≈3999 kcal (yuvarlama) |
Antrenman öncesi beslenme, performansın belirleyici unsurlarından biridir. Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak için antrenman öncesi beslenme rehberimizi inceleyebilirsiniz.
Kas onarımı ve toparlanma süreci, antrenman sonrası beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Bu süreci bilimsel açıdan ele aldığımız antrenman sonrası beslenme yazımıza mutlaka göz atın.
Kas kütlesini artırmak isteyen sporcular için beslenme stratejileri farklılık gösterir. Bu konuda detaylı planlamayı kas yapmak için beslenme rehberimizde bulabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu antrenman yapan bireylerde (CrossFit, fonksiyonel antrenman) beslenme planı özel olarak yapılandırılmalıdır. Bu konuyu ele aldığımız CrossFit beslenmesi rehberine buradan ulaşabilirsiniz.
Bu rehberde yer alan menüler genel örneklerdir. Kendi hedeflerinize ve antrenman düzeninize özel bir planlama için online sporcu beslenme danışmanlığı hizmetimizden faydalanabilirsiniz.
